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Willkommen bei CF Training

 

Die Lehrfilme erleichtern Ihnen den Einstieg und die Fortsetzung Ihres Trainings. Finden Sie Übungen, die Ihre Mobilität, Fitness, Arm- und Beinkraft verbessern, oder einfach nur dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen. Das CF-Training wurde in Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten entwickelt, der Erfahrung darin hat, Menschen mit Cystischer Fibrose zu helfen.

1. Seitbeuge


1. Seitbeuge

Diese Übung ist gut für:

  • das Oberkörpergleichgewicht

Vorgehen:

Breitbeinig stehen. Den Körper nach links beugen, wobei die linke Hand das linke Bein oberhalb der Kniescheibe greift. Den Kopf in entspannter Position hängen lassen. Den rechten Arm heben, über den Kopf bringen und dann so weit strecken wie möglich. Mit dem Arm dort verharren und tief einatmen. Langsam ausatmen. Auf der rechten Seite wiederholen. Die Übung für jede Seite dreimal ausführen.

2. Drehbewegung im Knien


2. Drehbewegung im Knien

Diese Übung ist gut für:

  • das Oberkörpergleichgewicht

Vorgehen:

Hinknien mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper; dabei mit beiden Händen abstützen. Dann den linken Arm rückwärts in einer weiten Bewegung zur Decke hin heben, während die andere Hand am Boden bleibt. Dem sich hebenden Arm mit dem Kopf und den Augen folgen, die Bewegung ähnelt einer Windmühle. Die Ausführung mit beiden Armen nacheinander sollte 20 Sekunden dauern. Zehn Sekunden Pause machen und dann achtmal wiederholen.

3. Drehliegestütz


3. Drehliegestütz

Diese Übung ist gut für:

  • die Bauchmuskulatur
  • das Oberkörpergleichgewicht

Vorgehen:

Auf den Boden setzen, die Beine gespreizt und die Fersen am Boden. Den Oberkörper zu einer Seite drehen und in dieser Drehhaltung einen Liegestütz machen, wobei die Fersen am Boden bleiben. Mit der Nase den Boden berühren. Ein paar Augenblicke dort verharren, tief einatmen und vollständig ausatmen – dabei, wenn möglich, noch etwas weiter drehen. Wieder aufsetzen und auf der anderen Seite wiederholen. Die Übung auf beiden Seiten abwechselnd zehnmal ausführen.

4. Häschenhüpfer


4. Häschenhüpfer

Diese Übung ist gut für:

  • die Beinkraft
  • die Oberkörperstabilität
  • die Fitness

Vorgehen:

Im Stehen nach unten beugen und mit den Händen vorwärts wandern, dann nach vorne springen, um die Füße dicht hinter die Hände zu bringen. Mit den Händen wieder vorwärts wandern und dann wieder nach vorne springen. Die Übung 20 Sekunden lang ausführen. Zehn Sekunden Pause machen und dann achtmal wiederholen.

5. Liegestütz


5. Liegestütz

Diese Übung ist gut für:

  • die Armkraft
  • die Brustmuskulatur

Vorgehen:

Auf den Bauch legen und die Arme anwinkeln, so dass die Handflächen parallel zu den Schultern auf dem Boden liegen. Die Beine gestreckt lassen oder die Knie am Boden halten. Dann mit Hilfe der Arme den Körper anheben. Die Liegestütze durch Vergrößern des Abstands zwischen den Händen variieren.
Zehn Liegestütze machen und dies dreimal wiederholen.

6. Seitliche Sprünge


6. Seitliche Sprünge

Diese Übung ist gut für:

  • die Beinkraft
  • die Oberkörperbeweglichkeit
  • die Fitness

Vorgehen:

Ein 30cm langes Klebeband auf den Boden kleben oder einen anderen Gegenstand wie z. B. eine Trittplattform verwenden. Dies ist Ihr Bezugspunkt. Die Beine geschlossen halten, die Arme nach vorne strecken und von einer Seite zur anderen über den Bezugspunkt springen. Je höher Sie mit den Füßen springen können, desto höher die Beanspruchung. 20 Sekunden lang springen, zehn Sekunden Pause machen und achtmal wiederholen.

7. Krabbengang


7. Krabbengang

Diese Übung ist gut für:

  • die Armkraft
  • die Oberkörperbeweglichkeit
  • die Fitness

Vorgehen:

Auf den Boden setzen. Hochstemmen, bis die Arme gestreckt sind und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und 20 Sekunden lang langsam vorwärtswandern. Dann 20 Sekunden lang rückwärtswandern. Zehn Sekunden Pause machen und dann fünfmal wiederholen.

8. Armstreckung/Wandsitz


8. Armstreckung/Wandsitz

Diese Übung ist gut für:

  • die Beinkraft
  • die Oberkörperbeweglichkeit

Vorgehen:

Den Rücken gegen eine Wand lehnen, wobei die Füße etwas Abstand zur Wand haben. Dann die Beine im Winkel von 90 Grad beugen. Auch die Hüfte beugen, so dass der gesamte Rücken in Kontakt mit der Wand ist.
Einen Arm nach oben ausstrecken und den anderen nach unten strecken, wobei beide Arme an der Wand anliegen.
Diese Stellung halten. Tief einatmen und dann langsam ausatmen.
Die Stellung der Arme wechseln. Die Übung 45 Sekunden lang ausführen. 15 Sekunden Pause machen. Diese Übung dreimal ausführen.

9. Trizeps-Liegestütz


9. Trizeps-Liegestütz

Diese Übung ist gut für:

  • die Armkraft, insbesondere Trizeps

Vorgehen:

Auf den Boden setzen und den Rücken gegen eine Stufe oder ein Sofa lehnen. Sie können auch eine Trittplattform verwenden. Die Beine können gestreckt oder gebeugt sein. Die Arme nach hinten bringen und den Körper hochstemmen und wieder senken, so wie ein Rückwärts-Liegestütz. Darauf achten, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Die Beanspruchung steigern, indem Sie die Beine immer mehr strecken. 15 Liegestütze machen und dies dreimal wiederholen.

10. Drehungen


10. Drehungen

Diese Übung ist gut für:

  • die Beinkraft
  • das Oberkörpergleichgewicht

Vorgehen:

Auf den Rücken legen. Die Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite ausstrecken. Hüfte und Knie im Winkel von 90 Grad beugen.
Beide Beine zur linken Seite bringen. Das linke Knie zum Boden führen und dann das rechte Knie darauflegen.
Den Kopf nach rechts drehen. Tief einatmen und dann kraftvoll ausatmen. Diese Stellung etwa eine Minute lang halten. Dann die Seiten wechseln. Die Übung für jede Seite dreimal ausführen.

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