Bienvenue aux exercices mucoviscidose
Les films d'instruction vous permettent de commencer et de poursuivre plus facilement votre entraînement. Trouvez des exercices qui améliorent votre mobilité, votre condition physique, la force de vos bras et de vos jambes, ou qui vous aident simplement à vous sentir mieux. Les exercices mucoviscidose ont été développés en coopération avec un kinésithérapeute qui a l'expérience de travailler avec les personnes atteintes de mucoviscidose.
1. Flexion latérale
Cet exercice est utile pour:
- Mobilité du haut du corps
Procédure:
Tenez-vous debout les pieds bien écartés. Penchez-vous vers la gauche et tenez-vous de la main gauche à votre jambe gauche, au-dessus du genou. Laissez votre tête retomber en toute décontraction. Levez votre bras droit, passez-le au-dessus de votre tête et étirez-le le plus possible. Restez dans cette position et inspirez profondément. Expirez lentement. Recommencez du côté droit. Effectuez l’exercice 3 fois de chaque côté.
2. Rotation à genou
Cet exercice est utile pour:
- Mobilité du haut du corps
Procédure:
Mettez-vous à genou légèrement penché(e) en avant en vous appuyant sur vos deux mains.
Levez votre bras gauche vers le plafond dans un mouvement ample, en conservant la main droite au sol. Suivez le bras qui est levé de la tête et des yeux, un peu comme un moulin. Les deux bras doivent prendre 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes, puis recommencez 8 fois.
3. Pompe croisée
Cet exercice est utile pour:
- Abdominaux
- Mobilité du haut du corps
Procédure:
Asseyez-vous par terre, les jambes écartées et les talons au sol.
Tournez le haut de votre corps d’un côté et faites une pompe croisée en conservant vos talons au sol.
Posez votre nez au sol. Restez dans cette position quelques instants, inspirez profondément et expirez à fond. Essayez si possible de pivoter un peu plus. Revenez en position assise et faites l’exercice de l’autre côté. Alternez 10 fois.
4. Saut de lapin
Cet exercice est utile pour:
- Force des jambes
- Stabilité du haut du corps
- Forme physique
Procédure:
Pliez-vous en deux et avancez vos mains, puis sautez pour ramener vos pieds juste derrière vos mains.
Avancez de nouveau vos mains, puis sautez encore.
Faites cela pendant 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes, puis recommencez 8 fois.
5. Pompe
Cet exercice est utile pour:
- Force des bras
- Muscles thoraciques
Procédure:
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains parallèlement à vos épaules. Gardez les jambes droites ou gardez vos genoux au sol. Soulevez votre corps à l’aide de vos bras. Variez les pompes en écartant davantage vos mains.
Faites 10 pompes, répétez 3 fois.
6. Sauts latéraux
Cet exercice est utile pour:
- Force des jambes
- Mobilité du haut du corps
- Forme physique
Procédure:
Collez un morceau de ruban adhésif de 30 cm au sol ou utilisez un autre objet, comme une marche d’exercice. Il s’agit de votre point de repère. En gardant les jambes jointes, étirez vos bras et sautez de part et d’autre de votre repère.
Plus vous sautez haut, plus la charge est élevée.
Sautez pendant 20 secondes, faites une pause de 10 secondes et répétez 8 fois.
7. Marche du crabe
Cet exercice est utile pour:
- Force des bras
- Mobilité du haut du corps
- Forme physique
Procédure:
Asseyez-vous. Soulevez-vous en gardant les bras tendus et les jambes à angle droit, puis avancez lentement pendant 20 secondes. Ensuite, reculez pendant 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes, puis recommencez 5 fois.
8. Étirement des bras avec appui mural
Cet exercice est utile pour:
- Mobilité du haut du corps
- Force des jambes
Procédure:
Tenez-vous debout et penchez-vous en arrière, le dos contre un mur, avec vos pieds à une faible distance du mur, puis pliez vos jambes à angle droit. Faites pivoter vos hanches de sorte que votre dos soit entièrement en contact avec le mur.
Étirez un bras vers le haut contre le mur et étirez l’autre bras vers le bas, également contre le mur.
Restez dans cette position. Inspirez profondément, puis expirez lentement.
Inversez la position des bras. Faites cela pendant 45 secondes. Faites une pause de 15 secondes. Faites l’exercice 3 fois.
9. Pompe de triceps
Cet exercice est utile pour:
- Force des bras, en particulier les triceps
Procédure:
Asseyez-vous et appuyez votre dos contre un escalier ou un fauteuil. Vous pouvez aussi utiliser une marche d’exercice. Vous pouvez garder les jambes tendues ou les plier. Placez vos bras derrière vous et soulevez-vous dans un mouvement de va-et-vient, comme pour une pompe inversée.
Gardez bien vos coudes le long du corps. Augmentez la charge en étirant de plus en plus les jambes. Faites 15 pompes, répétez 3 fois.
10. Torsion
Cet exercice est utile pour:
- Force des jambes
- Mobilité du haut du corps
Procédure:
Allongez-vous sur le dos. Étirez les bras, paumes vers le haut. Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés. Ramenez vos deux jambes sur la gauche. Amenez votre genou gauche au sol, puis posez le genou droit dessus.
Tournez la tête à droite. Inspirez profondément, puis expirez vigoureusement. Restez dans cette position environ une minute.
Puis changez de côté. Faites l’exercice 3 fois de chaque côté.
